Du willst im Gym Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach fitter werden – und suchst einen kostenlosen Trainingsplan fürs Fitnessstudio, der wirklich funktioniert? Hier bekommst du drei komplette Pläne für Männer: einen Ganzkörperplan für Einsteiger, einen Ober-/Unterkörperplan für vier Tage und einen Push-Pull-Legs-Plan für Fortgeschrittene. Die Pläne gelten für Herren jeden Alters, die gesund sind; bei Vorerkrankungen oder Beschwerden sprich vorher mit einem Arzt.
Bevor du loslegst: Grundregeln für jeden Gym-Plan
- Aufwärmen: Fünf Minuten leichte Bewegung, dann ein bis zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.
- Technik vor Gewicht: Wähle ein Gewicht, mit dem du saubere Wiederholungen schaffst. Am Satzende solltest du noch ein bis drei Wiederholungen „im Tank“ haben.
- Aufschreiben: Notiere Gewicht und Wiederholungen. Ohne Aufzeichnung gibt es keine Steigerung.
- Pausen: 90 bis 180 Sekunden bei Grundübungen, 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsübungen.
- Steigerung: Schaffst du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht ein wenig (Doppelprogression).
Plan 1: Ganzkörperplan für Anfänger (3 Tage pro Woche)
Trainiere zum Beispiel montags, mittwochs und freitags und wechsle zwischen Einheit A und B (A – B – A in Woche 1, B – A – B in Woche 2).
Einheit A
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge (Langhantel oder Goblet-Kniebeuge) | 3 × 8–10 |
| Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln) | 3 × 8–10 |
| Rudern (Kabelzug oder vorgebeugt) | 3 × 8–12 |
| Schulterdrücken (Kurzhanteln) | 3 × 10 |
| Plank | 3 × 30–45 Sekunden |
Einheit B
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–10 |
| Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) | 3 × 10 |
| Latzug | 3 × 8–12 |
| Ausfallschritte | 3 × 10 pro Bein |
| Bizeps-Curls und Trizepsdrücken | 2 × 12 pro Übung |
Plan 2: Ober-/Unterkörper (4 Tage pro Woche)
| Tag | Schwerpunkt | Beispielübungen |
|---|---|---|
| Montag | Oberkörper A | Bankdrücken 4×6–8, Rudern 4×8, Schulterdrücken 3×8–10, Latzug 3×10, Trizeps 2×12 |
| Dienstag | Unterkörper A | Kniebeuge 4×6–8, Rumänisches Kreuzheben 3×8, Beinpresse 3×10, Wadenheben 3×12, Plank 3×45 s |
| Donnerstag | Oberkörper B | Schrägbankdrücken 4×8–10, Klimmzüge oder Latzug 4×8, Seitheben 3×12–15, Kabelrudern 3×10, Bizeps 2×12 |
| Freitag | Unterkörper B | Beinpresse 4×10, Ausfallschritte 3×10/Bein, Beinbeuger 3×10–12, Hip Thrust 3×10, Beinheben 3×12 |
Plan 3: Push-Pull-Legs für Fortgeschrittene (5 bis 6 Tage)
Du trainierst Push, Pull und Legs und wiederholst den Zyklus. Bei sechs Tagen trainierst du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, bei fünf Tagen beginnst du die nächste Woche mit dem Tag, der als Nächstes dran wäre.
| Tag | Übungen (Sätze × Wiederholungen) |
|---|---|
| Push | Bankdrücken 4×6–8, Schrägbankdrücken 3×8–10, Schulterdrücken 3×8–10, Seitheben 3×12–15, Trizepsdrücken 3×10–12 |
| Pull | Klimmzüge oder Latzug 4×6–10, Rudern 4×8–10, Face Pulls 3×12–15, Bizeps-Curls 3×10–12, Hammer-Curls 2×12 |
| Legs | Kniebeuge 4×6–8, Rumänisches Kreuzheben 3×8, Beinpresse 3×10, Beinbeuger 3×10–12, Wadenheben 4×12 |
Häufige Fehler von Einsteigern im Fitnessstudio
- Zu schwer, zu schnell: Schlechte Technik bremst langfristig.
- Beine auslassen: Beine sind die größten Muskeln – sie auszulassen kostet Fortschritt und Balance.
- Nur Brust und Bizeps: Ohne Rücken und Schultern wirkt der Körper unausgewogen, und die Haltung leidet.
- Kein Plan, keine Aufzeichnung: Spontanes Training lässt kaum Steigerung zu.
- Zu wenig Erholung und Eiweiß: Wie du Ernährung strukturierst, zeigt der Ratgeber Kalorien tracken ohne Stress.
Den Plan an dein Ziel anpassen
- Muskelaufbau: Wiederholungen im Bereich 6 bis 12, Kalorien leicht über deinem Bedarf, ausreichend Eiweiß.
- Fettabbau: Trainingsplan beibehalten, Kalorien moderat unter dem Bedarf, Alltagsbewegung erhöhen.
- Kraft: Grundübungen mit 3 bis 6 Wiederholungen und längeren Pausen.
Welcher Plan-Typ zu deinen Trainingstagen passt, erklärt der Ratgeber Welcher Trainingsplan ist der beste? ausführlicher.
Von der Vorlage zum persönlichen Plan
Vorlagen sind ein guter Start, aber sie kennen weder deinen Körper noch dein Ziel. Bei Sculpta lädst du zwei Fotos hoch, gibst Ziel, Trainingstage und Equipment an und bekommst Muskelprioritäten, einen empfohlenen Trainingssplit und eine Roadmap – die erste Analyse ist kostenlos. Im Dashboard kannst du außerdem eigene Pläne mit über 600 Übungen zusammenstellen und in deinen Kalender legen.
