Du willst einen Trainingsplan fürs Fitnessstudio selbst erstellen – kostenlos und so, dass er zu dir passt? Das ist leichter, als es klingt. Mit sechs Schritten baust du einen Plan, der Ziel, Zeit und Erfahrung berücksichtigt. Am Ende findest du eine Checkliste und ein Beispiel, das du direkt übernehmen kannst.
Schritt 1: Dein Ziel festlegen
Das Ziel bestimmt Wiederholungsbereiche, Pausen und Ernährung. Die gängigsten Ziele:
| Ziel | Wiederholungen | Pausen | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 6–12 (auch bis 15) | 60–180 s | Viele Sätze, Steigerung, Kalorien leicht über Bedarf |
| Fettabbau | 8–15 | 60–120 s | Krafttraining zum Muskelerhalt, moderates Kaloriendefizit |
| Kraft | 3–6 | 2–5 min | Grundübungen, schwere Gewichte, gute Erholung |
| Fitness und Gesundheit | 8–15 | 60–90 s | Ganzkörper, regelmäßig, plus Ausdauer |
Weißt du noch nicht, ob du abnehmen, aufbauen oder beides willst? Bei Sculpta kannst du die KI entscheiden lassen – dazu mehr im Ratgeber Personalisierter KI-Trainer.
Schritt 2: Trainingstage wählen
Plane nur so viele Tage, wie du verlässlich schaffst. Drei Tage, die du einhältst, schlagen fünf Tage, die du nach zwei Wochen aufgibst. Trage die Termine fest in deinen Kalender ein.
Schritt 3: Den passenden Split bestimmen
| Trainingstage | Split |
|---|---|
| 2–3 | Ganzkörper |
| 4 | Ober-/Unterkörper |
| 5–6 | Push-Pull-Legs oder Kombination |
Eine ausführliche Gegenüberstellung findest du im Ratgeber Welcher Trainingsplan ist der beste?
Schritt 4: Übungen auswählen
Pro Einheit reichen meist fünf bis sieben Übungen. Beginne mit den Grundübungen, wenn du noch frisch bist, und hänge Isolationsübungen hinten an.
| Muskelgruppe | Grundübung | Ergänzung |
|---|---|---|
| Beine | Kniebeuge, Beinpresse | Beinbeuger, Wadenheben |
| Gesäß und Beinrückseite | Rumänisches Kreuzheben, Hip Thrust | Ausfallschritte |
| Brust | Bankdrücken, Brustpresse | Fliegende, Kabelzug |
| Rücken | Latzug, Rudern, Klimmzüge | Face Pulls |
| Schultern | Schulterdrücken | Seitheben |
| Arme | – | Bizeps-Curls, Trizepsdrücken |
| Rumpf | Plank, Beinheben | Dead Bug, Kabel-Crunch |
Schritt 5: Sätze, Wiederholungen und Pausen festlegen
Für die meisten Grundübungen sind drei bis vier Sätze ein guter Start, für Isolationsübungen zwei bis drei. Orientiere dich an den Wiederholungsbereichen aus Schritt 1 und wähle das Gewicht so, dass du am Satzende noch ein bis drei saubere Wiederholungen übrig hättest.
Schritt 6: Fortschritt notieren und steigern
Notiere pro Übung Gewicht und Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl, erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht leicht. So entsteht progressive Überlastung – der Motor jedes Trainingsplans.
Beispielplan: 3 Tage Ganzkörper
| Übung | Sätze × Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeuge oder Beinpresse | 3 × 8–12 |
| Bankdrücken oder Brustpresse | 3 × 8–12 |
| Latzug oder Rudern | 3 × 8–12 |
| Schulterdrücken | 3 × 10 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–10 |
| Plank | 3 × 30–45 Sekunden |
Wo du deinen Plan kostenlos speicherst
- Notizen-App oder Tabelle: Einfach, kostenlos, aber ohne Erinnerungen.
- Plan-Editor im Sculpta-Dashboard: Du stellst eigene Trainingspläne aus über 600 Übungen zusammen, legst sie in den Kalender und trägst Gewichte direkt beim Training ein. Das Zusammenstellen eigener Pläne ist kostenlos.
- Ausdruck für die Tasche: Praktisch, wenn du das Handy nicht benutzen möchtest.
Typische Fehler beim Erstellen eines Trainingsplans
- Zu viele Übungen: Mehr als sieben bis acht pro Einheit werden schnell zu viel.
- Zu viele Trainingstage: Plane realistisch.
- Keine Steigerung eingeplant: Ohne Aufzeichnung kein Fortschritt.
- Plan alle zwei Wochen wechseln: Lass dem Plan mindestens acht Wochen Zeit.
- Ernährung ignorieren: Training und Ernährung gehören zusammen – siehe Kalorien tracken ohne Stress.
Selbst erstellen oder von der KI analysieren lassen?
Beides ist möglich. Selbst erstellen schult dein Verständnis und kostet nichts. Mit der Analyse bei Sculpta bekommst du zusätzlich eine Einschätzung deiner Muskelprioritäten, einen empfohlenen Trainingssplit und eine Roadmap – ein guter Startpunkt, auf dem du deinen Plan aufbauen kannst. Die erste Analyse ist kostenlos.
